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5 Ejercicios Para el Abdomen + ¡Más Recetas!

¡Estoy muy emocionada de compartir todo esto con ustedes! ¡Te daré un entrenamiento de 5 ejercicios para el abdomen, 5 minutos de calentamiento y recetas para antes y después de hacer ejercicio! Ponerte en forma no solo se trata de hacer ejercicio; el 80% de los resultados vienen de la dieta, ¡así que come los alimentos correctos!

 LISTO EN: VARÍA            SIRVE 1           POR YOVANA MENDOZA

LISTO EN: VARÍA

SIRVE 1

POR YOVANA MENDOZA

¡Antes de hacer ejercicio, tómate un licuado!

Ingredientes:
1 taza de agua de coco
1 taza de moras (berries) congeladas
1 cucharada de cacao en polvo
½ plátano
proteína en polvo (opcional)

Método:
Licua todos los ingredientes durante un minuto. ¡Disfruta tu licuado!

Tip:
Mi proteína en polvo favorita es de Vivo Life. ¡Utiliza el código RAWVANA para obtener un descuento!

¡Es tiempo de hacer ejercicio!

Comenzaremos con 5 minutos de cardio. Programa tu cronómetro, pon tu música favorita (o pon la lista de reproducción de Rawvana Fit en Spotify) ¡y comienza a moverte!
Minuto 1: realiza desplantes hacia atrás, tocando tus pies con la mano opuesta. Mantén tu espalda recta, respira profundamente y contrae tus abdominales.
Minuto 2: ¡haz saltos de tijera! También puedes saltar la cuerda.
Minuto 3: toca los dedos de tus pies de lado a lado. ¡Respira profundamente, contrae tus abdominales y mantén tu espalda recta!
Minuto 4: haz desplantes normales, con tu espalda recta y tus manos sobre tus caderas. Respira profundamente ¡y no olvides sonreír!
Minuto 5: haz sentadillas. Como siempre, recuerda mantener tu espalda recta.

¡Ahora es tiempo de empezar la rutina de ejercicios abdominales! Realiza cada uno de estos 5 ejercicios de 3 a 4 veces, y repite la rutina completa hasta 3 veces por semana.

Nota: si prefieres aprender visualmente, ¡ve en el video que preparé todos estos ejercicios!

Ejercicio 1: Dead Bugs. Acuéstate sobre tu espalda, levanta una pierna y toca los dedos de tus pies (o lo más cerca que puedas llegar) con la mano contraria. Realiza 10 repeticiones de cada lado.
Ejercicio 2: Levantamiento de Piernas. Primero, llena una botella con agua. Acuéstate sobre tu espalda y dobla ligeramente tus rodillas. Lleva tus brazos hacia atrás, sosteniendo la botella de agua con ambas manos. Levanta ambas piernas, manteniéndolas juntas, mientras llevas tus brazos hasta tocar tus piernas, levantando tus hombros y sosteniendo la botella de agua. Realiza 10 repeticiones.
Ejercicio 3: Abdominales de Bicicleta. Acuéstate sobre tu espalda, con los dedos de tus manos detrás de tus orejas. Mueve tus piernas como si estuvieras en una bicicleta, llevando cada rodilla hacia tu pecho cuando es su turno. Al mismo tiempo, lleva cada codo hacia delante para tocar la pierna contraria mientras sube. Realiza 20 repeticiones de cada lado para completar un total de 40. Mantén tu cabeza hacia arriba y tu espalda recta, ¡y realiza el ejercicio lentamente para tener mejores resultados!
Ejercicio 4: Planchas. Acuéstate y planta tus pies sobre el piso. Levanta tu cuerpo de tal forma que todo tu peso quede distribuido entre tus pies y tus antebrazos; tu cuerpo está formando una línea recta. Sostén la postura durante 1 minuto, manteniendo tu espalda recta y tus caderas en línea con el resto de tu cuerpo.
Ejercicio 5: Abdominales Laterales. Siéntate en el piso. Levanta tus piernas para que todo tu peso quede sobre tus caderas y ninguna otra parte de tu cuerpo esté tocando el piso. Gira de lado a lado, manteniendo tus rodillas levantadas. Realiza 15 repeticiones de cada lado para completar 30 en total. ¡Para hacer este ejercicio un poco más difícil, sostén con tus manos la botella de agua que usaste en el levantamiento de piernas!

Después de hacer ejercicio, ¡come una deliciosa ensalada!

Ingredientes:
2 tazas de berza (kale)
½ taza de edamames
½ taza de quínoa cocida
1 cebollín
½ aguacate

Ingredientes del Aderezo:
jugo de ½ limón verde
1 cucharada de vinagre de sidra de manzana
½ cucharadita de comino en polvo
sal y pimienta al gusto
pimienta cayena en polvo al gusto

Método:
Rebana finamente el cebollín.
Coloca la berza (kale) en un recipiente hondo. Agrega encima los edamames, la quínoa, el aguacate y el cebollín rebanado.
Mezcla todos los ingredientes del aderezo en un recipiente pequeño. Viértelo sobre la ensalada ¡y disfruta!

Cuando planees tus entrenamientos y tus comidas, recuerda que lo mejor que puedes comer antes de hacer ejercicio es fruta, ya que está llena de carbohidratos que tu cuerpo puede digerir y absorber fácilmente. Si quieres más consejos como este, ¡adquiere mi Reto de 21 días para Perder Peso y Amarte! ¡Contiene videos de rutinas diarias de ejercicios y planes de preparación de comidas que te ayudarán a perder peso, ponerte en forma y sentirte increíble!

Con amor,
Yovana

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