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Entrenamiento para Piernas y Glúteos

Créeme, ¡sé lo intimidante que puede ser ir al gimnasio! Lo bueno es que puedes hacer muchas rutinas de ejercicio en casa y sin necesidad de usar algún equipo especial. En otras palabras, ¡NO hay excusas para NO hacer ejercicio! Te comparto una mis rutinas favoritas que puedes hacer en donde sea.

Sentadilla contra la Pared
Párate dándole la espalda a la pared a una distancia de un pie (acomódate si es necesario); haz una sentadilla utilizando la pared para recargarte. Tu espalda debe quedar recta contra la pared, tus pies sobre el piso, tus rodillas a la altura de tu cadera caderas y flexionadas a un ángulo de 90°. Mantén tu pecho elevado y tus abdominales contraídas; ¡y respira profundamente!
Mantén esta posición por 30 segundos.

Sentadillas con Salto
Haz una sentadilla lo suficientemente lenta como para que sientas que todos tus músculos están trabajando. (Nota: no dejes que tus rodillas sobrepasen los dedos de tus pies). Al levantarte, brinca en el aire y cae suavemente en otra sentadilla.
Realiza 15 repeticiones.

Desplantes
Da un paso grande hacia el frente con una pierna y baja para que tu rodilla de atrás casi toque el piso. Levántate y lleva la pierna que tienes atrás hacia el frente, llevando tu rodilla hacia el pecho mientras lo haces. Repite lo mismo del otro lado.
Realiza 15 repeticiones con cada pierna.

Levantamiento de Pantorrillas
Párate con tus pies ligeramente separados. Eleva tus talones para quedar sobre los dedos de tus pies, luego baja nuevamente.
Realiza 30 repeticiones.

Escalones
Sube uno de tus pies a una banca, silla o cualquier otro objeto estable que esté a la altura de tu rodilla más o menos. Mientras te subes, levanta tu otra rodilla y llévala hacia tu pecho, luego baja nuevamente.
Realiza 15 repeticiones con cada pierna.

Levantamiento de Cadera
Recuéstate en un tapete o en algo cómodo y firme. Coloca tus pies sobre el piso con tus rodillas flexionadas. Levanta tu cadera de tal forma que nada de lo que está entre tus pies y tus hombros toque el piso. Mantén esta posición y siente tus glúteos trabajando, luego baja tu cadera suavemente.
Realiza 15 repeticiones.

¡Estírate para terminar!
Colócate en una postura de perro boca abajo, luego eleva cada pierna 3 veces, alternándolas. Muévete hacia la postura del niño y mantente ahí durante 30 segundos. Luego abre tus piernas y lleva tu torso hacia un lado sosteniendo esta postura por 30 segundos y luego repite del lado contrario. Finalmente levántate y lleva tu torso hacia tus piernas para tratar de tocar los dedos de tus pies. Sostén esta postura por 30 segundos más.

¡Mantén siempre tu abdomen activado durante estos ejercicios¡ Esto te ayudará a tonificarlo aún más, y le ayudará a tus piernas a facilitar los ejercicios. Recuerda que el 80% de esfuerzo para mantenerte en forma está en tu dieta y solamente el 20% depende del ejercicio, ¡así que asegúrate de comer bien! Te comparto la receta de unas bolitas de proteína para que comas después de hacer ejercicio.

Bolitas de Proteína

Ingredientes:
1 cucharada de proteína en polvo
7 dátiles
2 cucharadas de cacao en polvo
2 cucharadas de almendras

Método:
Coloca todos los ingredientes en el procesador de alimentos y pulsa hasta que se mezclen muy bien. Forma tus bolitas ¡y disfrútalas!

Hazme saber qué clase de contenido te gustaría que compartiera, y ve en el video esta rutina de ejercicios para que sepas cómo se ve.

Con amor,
Yovana

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