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Preparación de Comidas para Construir Músculo

Generalmente escucho que quieren bajar de peso, pero muchos de ustedes también quieren subir de peso y construir masa muscular. ¡Es súper emocionante! Elaboré para ustedes estas 2 recetas de licuados; una para perder peso y otra para ganar peso. Let’s do this!

 LISTO EN: VARÍA            SIRVE 1           POR YOVANA MENDOZA

LISTO EN: VARÍA

SIRVE 1

POR YOVANA MENDOZA

DESAYUNOS

1. Galletas de Arroz Inflado (Rice Cakes) con Proteína (2 Días)

Ingredientes:
2 cucharadas de proteína en polvo
½ taza de leche de almendras
2 cucharadas de crema de cacahuate (mantequilla de maní)
4 galletas de arroz inflado (rice cakes)
2 plátanos

Método:
Combina la proteína en polvo, la leche de almendras y la crema de cacahuate en un recipiente. Revuelve hasta obtener una mezcla uniforme. Guarda por separado las galletas de arroz y la mantequilla de proteína.
Cuando estés listo para este desayuno, unta la mantequilla en 2 galletas de arroz y encima agrega 1 plátano cortado en rebanadas. ¡Yum!

Tip:
¡Me ENCANTA la proteína en polvo de Vivo Life; que puedes encontrar en esta liga! Utiliza el cupón de descuento Rawvana para ahorrar al comprar esta increíble marca.

2. Licuado de Proteína (3 Días)

Ingredientes:
3 plátanos
3 cucharadas de proteína en polvo
1 ½ tazas de moras congeladas
3 tazas de leche de almendras
3 cucharadas de crema de cacahuate (mantequilla de maní)

Método:
Divide todos los ingredientes en 3 bolsas de plástico resellables. Congela las bolsas hasta que estés listo para usarlas.
Cuando sea hora de tomar este licuado, coloca en la licuadora el contenido de una de las bolsas y licua hasta obtener una mezcla uniforme, ¡para que empieces un día delicioso y refrescante!

COMIDAS

1. Sándwich de Ensalada de Huevo (3 Días)

Ingredientes:
1 barra de tofu
¼ de cebolla morada
3 cebollines
1 cucharada de cúrcuma en polvo
1 cucharadas de mostaza Dijon
1 limón verde
Sal y pimienta al gusto
6 rebanadas de pan de trigo integral
¾ de aguacate (opcional)

Método:
Parte la barra de tofu en varios pedazos y colócalos en un recipiente hondo. Con tus manos o un tenedor, desmorona y machaca el tofu hasta que tenga la consistencia de huevos revueltos.
Corta la cebolla morada en cuadritos y rebana los cebollines. Agrega al tofu la cebolla, la cúrcuma, la mostaza Dijon, el jugo de limón, y sal y pimienta al gusto, y mezcla.
Divide la mezcla de tofu en 3 recipientes. Si estás usando de los recipientes que tienen división, coloca 2 rebanadas de pan en un compartimento por separado, en ambos recipientes. Si no es así, guarda las rebanadas de pan por separado.
Refrigera hasta que lo vayas a comer, ¡luego arma y disfruta tu sándwich! Puedes agregar ¼ de aguacate rebanado a cada uno.

2. Falafels de Garbanzo (2 Días)

Ingredientes:
½ taza de cebolla blanca
2 tazas de garbanzos
½ taza de harina de avena
1 cucharada de comino
Sal y pimienta al gusto
½ taza de cebollines

Salsa Tzatziki:
2 pepinos persas
1 cucharada de perejil fresco
1 cucharada de eneldo
2 limones verdes
2 dientes de ajo
2 cucharadas copeteadas de tahini
¼ taza de agua
Sal y pimienta al gusto

Método:
Precalienta el horno a 350F (175°C).
Corta la cebolla blanca en cuadritos. Rebana los cebollines.
Coloca en la licuadora los garbanzos, la cebolla blanca cortada, la harina de avena, el comino, los cebollines, y sal y pimienta al gusto. Licua hasta obtener una mezcla espesa parecida a una masa.
Con la mezcla de garbanzo forma bolitas del tamaño de pelotas de golf. Colócalas en una charola para hornear y calienta a 350F (175°C) durante 20 minutos aproximadamente, o hasta que la parte externa esté crujiente.
Mientras tanto, prepara tu salsa tzatziki de pepino. Rebana los pepinos, pica el perejil y el eneldo y exprime los limones.
Coloca en la licuadora los pepinos, el perejil, el eneldo, el jugo de limón y los otros ingredientes de la salsa tzatziki. Licua hasta obtener una salsa espesa.
Divide los falafels y la salsa en 2 porciones cada uno, manteniendo separada la salsa de los falafels para que no se aguaden. Cuando estés listo para comer este delicioso platillo, solo mete los falafels a la salsa y disfruta.

CENAS

1. Taquitos de Picadillo de Lentejas (3 Días)

Ingredientes:
2 tazas de lentejas
2 tomates Roma o huaje
1 cucharada de mostaza
Comino al gusto
Sal y pimienta al gusto
Paprika al gusto
Ajo en polvo al gusto
12 tortillas de maíz chicas o 9 medianas

Método:
Precalienta el horno a 350F (175°C). Cuece las lentejas de acuerdo a las instrucciones de su empaque.
Mientras están listas, corta el tomate en cuadritos.
Mezcla las lentejas cocidas con los tomates cortados, la mostaza y las especias al gusto.
Calienta las tortillas en una sartén o en el comal. Coloca una cucharada de la mezcla de lentejas en cada tortilla y enróllala. Colócalas en un recipiente de vidrio para hornear (encimándolas si es necesario).
Hornea a 350F (175°C) durante 20 minutos aproximadamente, ¡o hasta que estén crujientes! Divide en 3 recipientes y refrigéralos hasta que estés listo para comer.

2. Tiritas Fritas de Camote con Hummus de Frijol Negro (2 Días)

Ingredientes:

Tiritas Fritas de Camote
2 camotes
Sal y pimienta al gusto
Chipotle en polvo al gusto
Paprika al gusto

Hummus de Frijol Negro
1 chile jalapeño
1 cucharada de cilantro
2 tazas de frijoles negros
3 cucharadas de tahini
1 cucharada de comino
Sal y pimienta al gusto

Método:
Precalienta el horno a 350F (175°C).
Corta los camotes en tiras delgadas, como papas fritas. Sazónalas con sal, pimienta, chipotle en polvo y paprika al gusto.
Coloca las tiritas de camote sazonadas en una charola para hornear y calienta durante 20 a 30 minutos, ¡dependiendo de qué tan crujientes te gustan!
Mientras los camotes se hornean, prepara el hummus de frijol negro. Rebana el chile jalapeño y pica el cilantro. Coloca en la licuadora el cilantro, el jalapeño, los frijoles negros, tahini, el comino, y sal y pimienta al gusto, y licua hasta obtener la consistencia que desees.
Divide las tiritas de camote y el hummus en dos, y refrigera hasta que estés listo para comerlos.

Probablemente has escuchado millones de veces que “necesitas más proteína”, ¿pero te has preguntado por qué la proteína es tan importante? Bien, cuando estás construyendo masa muscular, es excelente porque estimula el crecimiento en nuestro cuerpo. También es rica en aminoácidos, que son súper importantes porque son esenciales para nuestro cuerpo, pero no los podemos producir nosotros mismos.

Recuerda que la proteína en una dieta basada en plantas no incluye grasa saturada ni hormonas como las proteínas de la carne. Además, ¡los nutrientes son más fáciles de absorber por el cuerpo! Si quieres aprender más acerca de este estilo de vida, te recomiendo mucho 2 documentales: What the Health y Forks Over Knives. Es muy importante educarnos, ¡y tenemos disponible muchísima información increíble! Y si no lo has hecho todavía, también te recomiendo que te suscribas a mi boletín y a mi canal de YouTube.

Con amor,
Yovana

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